El IG es una manera efectiva de clasificar los alimentos de acuerdo a su impacto sobre los niveles de azúcar. Los alimentos con un valor bajo de IG producen una lenta y prolongada elevación en el azúcar sanguíneo mientras que aquellos con IG alto producen un aumento rápido pero más corto.

Para establecer el índice glucémico de un alimento se recurren a personas voluntarias en las que, tras un ayuno nocturno, se mide la glucemia después de haber ingerido una cantidad del alimento en cuestión (la cantidad de alimento tiene que ser tal que proporcione 50 g de carbohidrato disponible biológicamente).

Las medidas de la glucemia se realizan a intervalos de tiempo previamente establecidos, hasta un máximo de 120-180 minutos. Tales medidas se comparan con las de un producto de referencia, como la glucosa o el pan blanco (50 g), al que se le asigna arbitrariamente un índice 100.5 El cociente entre las áreas de las respectivas curvas se denomina índice glucémico.

Inicialmente se aceptaba que los glúcidos simples o azúcares (glucosa, sacarosa, lactosa) producían unas respuestas glucémicas más rápidas que las de los glúcidos complejos (almidón, glucógeno).

Sin embargo, ciertos almidones pueden producir un máximo glucémico más pronunciado que los azúcares como la sacarosa. Esto se debe a que tales almidones, de absorción rápida, tienen una estructura muy ramificada que facilita la acción hidrolítica de la amilasa y la consiguiente liberación de glucosa.

¿Qué factores influyen en el IG?

La forma física de un alimento, cómo es procesado, el tipo de fibra, el tipo de almidón, el tipo de azúcar y cómo se cocina, todo tiene un impacto en el IG final.

En general, la estructura del alimento es más importante que el tipo de carbohidrato que contiene. Los granos de trigo integral, por ejemplo, son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados, son más fáciles de digerir. Esto explica por qué el pan de harina blanca refinada tiene un elevado IG mientras que los panes de multicereales tienen un IG medio.

Algunos alimentos tales como la avena, las manzanas y las judías contienen fibra soluble que espesa y enlentece el paso del alimento en el tracto digestivo. Esos alimentos tienen un IG bajo.

El tipo de azúcar en el alimento también es relevante; la glucosa tiene un mayor impacto sobre el azúcar sanguíneo, seguida por la sacarosa (azúcar de mesa) y luego la fructosa.

Comidas mixtas.

En la práctica, la mayoría de los alimentos no son consumidos solos sino como parte de una comida, y esto tiene un impacto sobre el perfil de azúcar en sangre.

Por ejemplo, el pan puede comerse con mantequilla o las patatas con aceite se comen con carne y vegetales. La adición de esos alimentos ricos en grasa y proteína enlentece significativamente la tasa de digestión de la comida y reduce el IG global.

¿Cómo ayuda el IG?

El conocimiento del IG de los alimentos puede ser de utilidad para personas con diabetes que necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre. La inclusión de alimentos de bajo IG puede ayudarles a prolongar la liberación de la glucosa en la sangre más uniformemente a través del día.

El concepto de IG también puede aplicarse al campo de los deportes. Los alimentos con bajo IG pueden incrementar la resistencia que los alimentos y bebidas con alto IG conducen a un aumento en la reposición de glucógeno muscular después del ejercicio.

Carga glucémica.

Están surgiendo evidencias de que las dietas con baja carga glucémica total pueden ser beneficiosas en la prevención de la diabetes de inicio tardío y de enfermedad coronaria, posiblemente debido a que pueden disminuir la demanda de insulina y mejorar el perfil de colesterol en sangre.

La investigación también se está dirigiendo hacia el uso del IG en relación a la obesidad y se ha sugerido que una dieta de bajo IG puede ayudar a la gente a perder peso (3). No obstante, se requieren de buenos estudios a largo plazo para determinar si este es el caso.

Combinando el IG de sus alimentos.

El IG es una herramienta útil para clasificar el impacto de los carbohidratos sobre el cuerpo, sin embargo, no es útil conseguir los valores individuales del IG de los alimentos pues es difícil predecir el impacto total del IG de una comida. Incluir una combinación apropiada de alimentos muy nutritivos con bajo IG dentro del contexto de una dieta saludable, es probablemente el mejor escenario para la mayoría de la gente.

Para aquellos que desean reducir la carga glucémica total de sus dietas un buen consejo es simplemente aumentar la ingesta de alimentos con bajo IG como granos (habas, guisantes y lentejas), frutas y pasta o intercambiar algunos alimentos de alto IG por alternativas de bajo IG.

Tabla de índice glucémico (IG)